грамм требует от детей высокой умственной активности. Маленький человек,
приобщающийся к знаниям, не только выполняет тяжелый труд, но одновре-
менно и растет, развивается, и для всего этого он должен получать полно-
ценное питание. Напряженная умственная деятельность, непривычная для
первоклассников, связана со значительными затратами энергии.
Современный школьник, по мнению диетологов, должен есть не ме-
нее четырех раз в день, причем на завтрак, обед и ужин непременно должно
быть горячее блюдо. Для растущего организма обязательны молоко, творог,
сыр, кисломолочные продукты — источники кальция и белка. Дефицит каль-
ция и фосфора также помогут восполнить рыбные блюда. В качестве гарнира
лучше использовать не картошку или макароны, а тушеные или вареные
овощи (капусту, свеклу, лук, морковь, бобовые, чеснок и капусту). За
день школьники должны выпивать не менее одного-полутора литров жидко-
сти, но не газированной воды, а фруктовых или овощных соков.
Родители возлагают большие надежды на правильный завтрак — ведь они
лично контролируют этот процесс и могут быть абсолютно уверены, что хотя
бы раз в день ребенок поел как следует. Однако не все знают, какой завтрак
наиболее ценен для школьника.
Помимо сладкого чая, варенья и кондитерских изделий, в утрен-
ний завтрак школьников должны обязательно входить хлебобулочные изде-
лия, каши (овсянка зарекомендовала себя лучше всех), макароны, свежие
ном.Это сложные формы углеводов, запас которых необходим ребенку.
Остальные углеводы лучше распределить на промежуточные приемы в тече-
ние школьного дня: фруктовые напитки, чай, кофе, булочки, печенье, конфе-
ты обеспечат постоянное поступление свежих порций глюкозы в кровьи бу-
дут стимулировать умственную активность школьников.
Второй по значимости компонент пищи, нужный для удовлетворения
энергетических потребностей школьников,— это жиры. На их до-
лю приходится от 20 до 30% от общих суточных затрат энергии.
В пищевом рационе школьника должна присутствовать в необходи-
мых количествах клетчатка — смесь трудно перевариваемых веществ, кото-
рые находятся в стеблях, листьях и плодах растений. Она необходима для
нормального пищеварения.
Белки — это основной материал, который используется для построения
тканей и органов ребенка. Белки отличаются от жиров и углеводов тем, что
содержат азот, поэтому белки нельзя заменить никакими другими вещества-
ми.
Школьники 7—11 лет должны получать в сут-
ки 70—80 г белка, или 2,5—3 г на 1 кг веса, а учащие-
ся 12—17 лет — 90—100 г, или 2 −2,5 г на 1 кг веса.
Дети и подростки — юные спортсмены, имеющие повышенные физиче-
ские нагрузки (в том числе и участники туристских походов), нуждаются в
увеличении суточной нормы потребления белка до 116—120 г в воз-
расте 10—13 лет. и до 132—140 г в возрасте 14—17 лет.
В детском питании учитываются качественные особенности белков. Так,
удельный вес белков животного происхождения в рационе детей школьного
возраста составляет 65—60%, у взрослых—50%. Потребностям детского ор-
ганизма в наибольшей степени соответствует молочный белок, так же как и
все остальные компоненты молока. В связи с этим молоко должно рассмат-
риваться как обязательный, не подлежащий замене продукт детского пита-
ния. Для детей школьного возраста суточная норма молока — 500
мл. Следует иметь в виду, что 100 г молока соответствует 12 г сухого молока
или 25 г сгущенного.
риваются как факторы роста. Лучшими их поставщиками являются мясо, ры-
ба и яйца.
Пища – единственный источник, с кото-
рым ребенок получает необходимый пластиче-
ский материал и энергию. Нормальная деятель-
ность головного мозга и организма зависит в ос-
новном от качества употребляемой пищи. Роди-
телям полезно знать о том, что «трудный» характер ребенка часто является
результатом нерационального питания, что правильное питание улучшает
умственные способности, развивает память у детей и таким образом облегча-
ет для него процесс обучения.
Обеспечение рационального питания школьника – одно из веду-
щих условий их правильного гармоничного развития. Школьный период,
охватывающий возраст от 7 до 17 лет, характеризуется интенсивными про-
цессами роста, увеличением костного скелета и мышц, сложной перестрой-
кой обмена веществ, деятельности эндокринной системы, головного мозга.
Эти процессы связаны с окончательным созреванием и формирова-
ние человека.
К особенностям этого возрастного периода относится также значительное
умственное напряжение учащихся в связи с ростом потока информации,
усложнения школьных программ, сочетания занятий с дополнительны-
ми нагрузками (факультативные занятия, кружки, домашнее задание).
Для обеспечения всех этих сложных жизненных процессов школьнику необ-
ходимо полноценное питание, которое покроет повышенные потребности его
организма в белках, жирах, углеводах, витаминах, энергии. Эти показате-
ли значительно изменяются в зависимости от возраста, пола, вида деятельно-
сти, условий жизни. В школьном возрасте дети должны получать биологиче-
ски полноценные продукты, богатые белками, минеральными солями и ви-
таминами.
Особенно важно для растущего организма ребенка включение достаточно-
го количества белка.
Белки животного происхождения должны составлять не менее 50-60% от
общего количества белка в зависимости от нагрузки и условия жизни ребен-
ка. При дефиците белка у детей нередко отмечаются нарушения функции ко-
ры головного мозга, снижается трудоспособность, легко возникает переутом-
ление, ухудшается успеваемость.
мать продукты, богатые белком: яйцо, мясо, рыба, орехи, овсяная, гречне-
вая крупа. Ежедневно в школьном меню необходимы молочные и кисломо-
лочные продукты (творог, йогурт, молоко), яйца, мясные и рыб-
ные продукты. При подборе продуктов нельзя не считаться с тем, что дети
нуждаются в легкоусвояемой пище, ведь переваривающая способность их
пищеварительных соков слаба. Молочные продукты – основные источники
минеральных веществ, витаминов, белков. Предпочтение следует отдать кис-
ломолочным продуктам, благоприятно действующим на пищеваре-
ние. Особенно, если ребенок страдает дисбактериозом и у него отмечается
непереносимость цельного молока. Молочная кислота и дру-
гие бактерицидные вещества, содержащиеся в кисломолочных продуктах,
подавляют рост болезнетворных микробов. Например, применение в жар-
кое время напитка «Бифидок» приводит к снижению заболеваемости дисбак-
териозом.
Хлеб лучше употреблять ржаной или с отрубями, так как в
нем содержится на 30% больше железа, вдвое больше калия и второе больше
магния, чем в белом хлебе.
Овощи – необходимый источник витаминов и микроэлементов. В раци-
оне до 50% должно быть сырых овощей и фруктов. При этом надо иметь в
виду, что овощи и фрукты надо включать каждый раз и обязатель-
но употреблять до еды, но не после. Употребление фруктов и овощей после
еды способствует длительной задержке пищевых масс, усиливает процесс
брожения, что впоследствии может привести к хроническим заболеваниям
органов пищеварения.
Большое внимание требует обеспечение учащегося полноценным завтра-
ком. Утром организм ребенка усиленно расходует энергию, поэтому завтрак
должен содержать достаточное количество пищевых веществ и калорий для
покрытия предстоящих энергозатрат. Он должен обязательно содержать го-
рячее блюдо, творожное, яичное, мясное, крупяное. В состав обеда следует
включать максимальное количество овощей, в том числе сырых. Ужин в ос-
новном состоит из молочных, крупяных, овощных, творожных и яич-
ных блюд, перед сном не рекомендуется блюда из мяса или рыбы, так как бо-
гатая белком пища действует возбуждающе на нервную систему ребенка и
медленно переваривается. Дети при этом спят беспокойно и плохо отдыха-
ют за ночь.
медь, цинк, кальций, железо и магний. Фосфор и фосфорные соединения спо-
собствуют образованию клеток мозга, сера нужна для насыщения их кисло-
родом. Витамин мозга – витамин Е, а также: витамины В1, В2, В6.
В связи с этим вам будет полезно знать, какие продукты питания содержат
вышеперечисленные микроэлементы, витамины. Это: картофель, петрушка,
мята, хрен, говядина, мозги, морковь, капуста, сельдерей, огурцы, вишня,
смородина, сухофрукты, яичный желток, крыжовник, виноград, печень, кис-
ломолочные продукты, грибы, масло оливковое, апельсины, горох, малина,
клубника, соевые бобы, ботва репы, пророщенная пшеница, хлеб из муки
грубого помола.
Принципы сбалансированного питания
если ограничить углеводы, в «топку» пойдут белки и жи-
ры, при их распаде образуются вредные вещества, происходит отрав-
ление организма;
в пище мало белка — страдает иммунитет (бесконечные просту-
ды!), кожа становится сухой и дряблой, волосы тусклыми, а ног-
ти ломкими; худеем за счет потери белка мышц;
совсем без жиров нельзя — они необходимы для работы печени,
всасывания многих витаминов, сжигания запасов жира; но жи-
ра должно быть в пище не более 25% от суточной калорийности; в
жирном мясе, молоке, жареных продуктах и сдобном тесте содержатся
вредные жиры, в морепродуктах и растительных маслах — полезные;
процесс приготовления пищи должен проходить так, чтобы со-
хранить в продуктах максимум питательных веществ, поэтому лучше
готовить пищу на пару, варить или
тушить; от жареной пищи лучше отказать-
ся.
Рыба и морепродукты — это здоровая пища.
Белок рыбы хорошо усваивается, из не-
го строятся наши клетки. В жирных сортах рыбы
(лосось, сельдь, сардины) есть жирные кислоты
Омега-3 и Омега-6, которые сжигают лишний жир. В любой рыбе много ви-
таминов и микроэлементов.
держится клетчатка и пектиновые вещества, кото-
рые играют важную роль в нормализа-
ции процессов пищеварения. А от того, как работа-
ет наш пищеварительный тракт, зависит наше здо-
ровье и долголетие. Содержание белков в ово-
щах невелико, исключение составляют бобовые
(горох, фасоль, соя), в которых содержится до 20% белка, приближающегося
по своему аминокислотному составу к животному белку.
Овощи являются источником витаминов С, А, группы В. Овощи также со-
держат большое количество минеральных веществ, органических кислот,
эфирных масел, фитонцидов, дубильных и других веществ. Большинство
овощей содержат соли калия, микроэлементы (железо, медь, кобальт, цинки
др.), так необходимые организму для поддержания жизнедеятельности.
Все знают, что фрукты полезны.
В них содержатся углеводы, которые мы мо-
жем употреблять без вреда для здоровья, заменяя
ими сладости. В косточковых плодах (абрикосы,
персики, вишни) содержится много глюкозы и саха-
розы, в семечковых (груши, яблоки) — фруктозы.
Во всех фруктах много витаминов и минераль-
ных веществ, ценность которых обусловлена их хорошей усвояемостью. В
персиках, бананах и абрикосах содержится большое количество калия, кото-
рый так необходим для работы нашего сердца. Источником железа в сочета-
нии с аскорбиновой кислотой (железо в этом сочетании лучше усваивается)
являются яблоки, груши, сливы. Пищевые волокна представлены во фрук-
тах пектинами, которые нормализуют микрофлору кишечника, подавляя гни-
лостные процессы, выводят токсические вещества.
Рекомендации ВОЗ построены по принципу светофора.
Зелёный свет — еда без ограничений — это хлеб грубого помола, цель-
ные крупы и не менее 400 г в сутки овощей и фруктов.
Желтый свет — мясо, рыба, молочные продукты — только обезжирен-
ные и в меньшем количестве, чем «зеленые» продукты.
Красный свет — это продукты, которых нужно остерегаться: сахар,
масло, кондитерские изделия. Чем реже вы употребляете такие продукты,
тем лучше.
Полноценное и правильно организованное питание — необходимое
условие долгой и полноценной жизни, отсутствия многих заболеваний.
Мы, родители, в ответственности за то, как организовано питание наших
детей.
ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ:
1. Ребенок должен есть разнообразные пищевые продукты. Ежедневный
рацион ребенка должен содержать около 15 наименований разных продуктов
питания. В течение недели рацион питания должен включать не менее 30
наименований разных продуктов питания.
2. Каждый день в рационе питания ребенка должны присутствовать сле-
дующие продукты: мясо, сливочное масло, молоко, хлеб, крупы, свежие
овощи и фрукты. Ряд продуктов: рыба, яйца, сметана, творог и дру-
гие кисломолочные продукты, сыр — не обязательно должны входить в ра-
цион питания каждый день, но в течение недели должны присутствовать 2—
3 раза обязательно.
3. Ребенок должен питаться не менее 4 раз в день.
Учащиеся в первую смену в 7:30—8:30 должны получать завтрак (дома, пе-
ред уходом в школу), в 11:00—12:00 — горячий завтрак в школе, в14:30—
15:30 — после окончания занятий — обед в школе (обязательно для учащих-
ся групп продленного дня) или дома, а в 19:00—19:30 — ужин (дома).
ма), в 12:30—13:00 — обед (дома, перед уходом в школу), в 16:00—16:30 —
горячее питание в школе (полдник), в 19:30- 20:00-ужин (дома).
5. Следует употреблять йодированную соль.
6. В межсезонье (осень — зима, зима — весна) ребенок должен получать
витаминно-минеральные комплексы, рекомендованные для детей соответ-
ствующего возраста.
7. Для обогащения рациона питания школьника витамином «С» рекомен-
дуем обеспечить ежедневный прием отвара шиповника.
8. Прием пищи должен проходить в спокойной обстановке.
9. Если у ребенка имеет место дефицит или избыток массы тела (эти све-
дения можно получить у медицинского работника школы), необходима кон-
сультация врача, так как в этом случае рацион питания ребенка должен быть
скорректирован с учетом степени отклонения физического развития от нор-
мы.
10. Рацион питания школьника, занимающегося спортом, должен
быть скорректирован с учетом объема физической нагрузки.
Рекомендуется употреблять пищу, состоящую на 15 −20% из бел-
ков, на 20 −30% из жиров, на 50- 55% из углеводов, содержащихся в ово-
щах, фруктах, злаках, орехах.
Пища плохо усваивается (нельзя принимать):
Когда нет чувства голода.
При сильной усталости.
При болезни.
При отрицательных эмоциях, беспокойстве и гневе, ревности.
Перед началом тяжѐлой физической работы.
При перегреве и сильном ознобе.
Когда торопитесь.
Нельзя никакую пищу запивать.
пищеварения и начинается процесс брожения.
Рекомендации:
В питании всѐ должно быть в меру;
Пища должна быть разнообразной;
Еда должна быть тѐплой;
Тщательно пережѐвывать пищу;
Есть овощи и фрукты;
Есть 3—4 раза в день;
Не есть перед сном;
Не есть копчѐного, жареного и острого;
Не есть всухомятку;
Меньше есть сладостей;
Не перекусывать чипсами, сухариками и т. п.
Здоровое питание – это ограничение жиров и соли, увеличение в раци-
оне фруктов, круп, изделий из муки грубого помола, бобовых, нежирных мо-
лочных продуктов, рыбы, постного мяса.
А также...
Умеренность.
Четырехразовый приѐм пищи.
Разнообразие.
Биологическая полноценность.
БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!!!